كل ما تحتاج معرفته عن فيتامين B, أنواعه والمصادر وأعراض النقص.

فيتامينات B:

مجموعة من ثمانية فيتامينات لها دور أساسي ومهم في الحفاظ على صحة الأعصاب ونشاط الجسم.
جميعها منحلة بالماء وبالتالي من النادر الوصول لحالة السمية لأنه من السهل طرحه مع البول.
بالرغم من أنها بمجموعة واحدة إلا أنَّ لكل منها خصائص ووظائف مميزة وهي:

• ‏(B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12)

الثيامين Vit B1:

وظائف Vit B1:

• يساعد على استخلاص الطاقة من الغذاء.
• الحفاظ على صحة الكبد, الشعر, الجلد والعينين.
• وظائف عصبية مهمة:

1. إبقاء الجهاز العصبي صحياً.
2. زيادة التركيز.
3. المساعدة في نقل السيالات العصبية بكفاءة.

مصادر Vit B1:

• الأرز.
• الخبز.
• المكسرات.
• السمك كالسلمون.
• البقوليات كالبازلاء والعدس.
• الحبوب الكاملة.
• اللحوم والدواجن.
• البيض.
• بعض الفواكه مثل الموز والبرتقال.

أعراض نقص Vit B1:

1. اكتئاب وتقلبات المزاج.
2. فقدان الوزن.
3. ضعف العضلات.
4. مرض بري بري (Beriberi) حيث يتظاهر ب:

• فقدان البنية العضلية.
• يؤثر على الجهاز العصبي فينقص الإحساس في اليدين والقدمين.
• في الحالات المتقدمة قد يسبب تراكم السوائل السامة في القلب و الأطراف السفلية.

الريبوفلافين Vit B2:

وظائف Vit B2:

• يعتبر من أهم الفيتامينات لعمل الأنزيمات.
• يعمل على استقلاب و تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الى سكر الغلوكوز وبالتالي تزويد الجسم بالطاقة.
• يلعب دوراً مهماً في تقليل تواتر نوبات الشقيقة.
• الحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
• يقلل بعضاً من أعراض متلازمة النفق الرسغي بمشاركته مع Vit B6.
• يقلل من الهيموسيستئين في الدم وبالتالي الحفاظ على صحة القلب.
• الحفاظ على صحة الجلد والشعر والعينين.
• يساعد على استقلاب الأدوية في الكبد.
• يدخل في علاج الأنيميا.

مصادر Vit B2:

• الحليب ومشتقاته.
• البيض.
• السمك كالسلمون.
• المكسرات.
• لحم البقر والدجاج.
• الكبد.
• الخضروات الورقية كالسبانخ.

أعراض نقص Vit B2:

1. تشقق الشفاه.
2. التهاب الحنجرة.
3. تورم الفم و اللسان.
4. تساقط الشعر.
5. حكة جلدية.
6. حكة واحمرار العينين.
7. فقر الدم.
8. بعض الدراسات أثبتت أن نقصه يؤدي لمشاكل بالدماغ والقلب.

النياسين Vit B3:

يعتبر من الفيتامينات التي يمكن للجسم تصنيعها من الحمض الأميني التربتوفان ويعرف أيضاً ب:

1. ‏Nicotinic acid
2. ‏nicotinamide

فوائد Vit B3:

• يعمل كمتمم للأنزيمات في الجسم فيعتمد عليه أكثر من 400 أنزيم لإتمام وظائف الجسم.
• يحول الأغذية إلى طاقة.
• إصلاح ال DNA.
• له تأثير مضاد للأكسدة.
• أثبتت بعض الدراسات دوره في الحماية من تطور مرض السكري نمط أول حيث يحمي الخلايا من  مهاجمة الجهاز المناعي لها.
• يساعد في الوقاية من الأمراض القلبية من خلال:

1. تقليل مستوى الكوليسترول الضار LDL.
2. رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL.

مصادر Vit B3 :

• اللحوم الحمراء.
• المسكرات و البذور.
• الموز والبرتقال والتفاح.
• الأرز البني.
• السمك.
• البقوليات.
• الشمندر.
• الفول السوداني.

أعراض نقص Vit B3:

1. اكتئاب.
2. صداع و وهن.
3. ضعف ذاكرة وهلوسة.
4. مرض البلاغرا pellagra:

• يظهر على جلد الجسم بقع داكنة وحاكة خشنة في المناطق المعرضة للشمس.
• احمرار اللسان.
• قد يسبب أيضاً إمساك أو إسهال.

حمض البانتوثنيك Vit B5:

فوائد Vit B5:

• تحسين الأداء الرياضي.
• تعزيز المناعة.
• تأخير ظهور علامات التقدم بالسن مثل التمدد والتجاعيد.
• مرطب ومرمم للبشرة.
• الحفاظ على الصحة النفسية من خلال تنظيم هرمونات الجسم فيخفف من حدة الاكتئاب والقلق.
• يحمي العينين من الجفاف ويقلل من حدة الألم والالتهاب.

مصادر Vit B5:

• البيض.
• الأرز البني.
• الحليب ومشتقاته.
• الشوفان.
• البروكلي.
• البطاطا.
• اللحوم والدجاج.
• الأفوكادو.
• البقوليات.

أعراض نقص Vit B5:

1. صداع ووهن.
2. الأرق واضطرابات النوم.
3. خدر وتنميل في اليدين أو القدمين.
4. تشنج العضلات.
5. الإعياء والإحساس بالغثيان.

البيريدوكسين Vit B6:

فوائد Vit B6:

• استقلاب كل من البروتينات, الكربوهيدرات، الدهون والحصول على طاقة.
• دعم الجهاز المناعي و الدماغ.
• يدخل في عملية إنتاج النواقل العصبية مثل السيرتونين والدوبامين.
• إنتاج الهيموغلوبين وتحسين مستوى الأكسجين في الجسم.
• أثبتت الدراسات قدرته على تخفيف حدة وأعراض ماقبل الحيض.
• ينصح باستعماله عند السيدات الحوامل وذلك لفائدته في تقليل الغثيان والإقياء.

مصادر Vit B6:

• الأسماك كالتونة والسلمون.
• الحبوب الكاملة.
• البيض.
• اللحم والدواجن.
• الخضراوات والفواكه مثل:

1. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الغامقة.
2. الموز.
3. البابايا.
4. البرتقال.
5. الجزر.

أعراض نقص Vit B6 :

قد لا يتظاهر نقصه بأعراض واضحة ولكن الأعراض الشائعة لنقصه:

1. اكتئاب.
2. ضعف في المناعة.
3. مشاكل في البشرة.
4. تشوش الذهن.

البيوتين Vit B7:

فوائد Vit B7:

• تقوية الأظافر وتخفيف تساقط الشعر.
• مهم لصحة الأعصاب.
• ينصح إعطاءه لمرضى السكري وذلك لتخفيف اعتلال الأعصاب السكري ولخفض نسبة السكر.
• ضروري لتكوين الأحماض الدهنية والجلوكوز، والتي تستخدم كوقود من قبل الجسم.
• يقلل مستوى الكوليسترول السيء ويرفع الجيد.
• تحسين بعض أعراض التصلب اللويحي.

مصادر Vit B7:

• السمك كالسلمون.
• الأفوكادو.
• البطاطا الحلوة.
• المكسرات.
• الحبوب.
• الكبدة.
• القرنبيط.

أعراض نقص Vit B7:

1. تساقط الشعر.
2. هشاشة الأظافر.
3. ظهور بقع متقشرة وحاكة حول العينين و الأنف و الفم.

حمض الفوليك Vit B9:

فوائد Vit B9:

• علاج فقر الدم وتصنيع الكريات الحمراء.
• مهم جداً للدماغ والجهاز العصبي.
• يخفض احتمالية الإصابة بالأمراض العصبية النفسية كالزهايمر والخرف.
• يمكن مشاركته مع بقية الفيتامينات حيث يعمل على زيادة امتصاصهم في الجسم.
• مفيد جداً في الوقاية من المشاكل القلبية.
• يعمل مع Vit B12 على تحويل الهيموسيستئين في الدم إلى ميثيونين (أحد الأحماض الأمينية المهمة في بناء البروتينات).
• من أهم الفيتامينات أثناء المرحلة الجنينية فهو:

1. مفيد في إصلاح أي تلف أو خلل في الحمض النووي.
2. ويعمل على تطور الجنين بشكل سليم خالٍ من أي تشوهات خلقية.

مصادر Vit B9:

• السمك.
• اللحوم الحمراء.
• الحليب ومشتقاته.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• البقوليات.
• الكبدة والكلاوي.
• الحبوب الكاملة.
• المكسرات.
• الفواكه مثل:

1. الموز.
2. برتقال.
3. بطيخ.
4. فراولة.

أعراض نقص Vit B9:

1. ضعف ووهن.
2. اضطراب نظم القلب.
3. ضيق النفس.
4. صعوبة في التركيز.
5. تساقط الشعر.
6. التهاب الفم.

الكوبالامين Vit B12:

فوائد Vit B12:

• زيادة إنتاج الكريات الحمراء والوقاية من فقر الدم.
• يزيد من نضارة البشرة وإشراقها.
• حماية الشعر من التقصف والجفاف.
• إنتاج الطاقة.
• يعزز وظائف الجهاز المناعي.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية.
• يساعد على زيادة حركة الحيوانات المنوية فيحمي الرجال من العقم.
• الوقاية من العيوب الخلقية.

مصادر Vit B12:

• السمك والمأكولات البحرية.
• اللحوم الحمراء.
• الحليب ومشتقاته.
• الكبدة والكلاوي.

أعراض نقص Vit B12:

• فقر الدم العرطل.
• الخرف.
• الاكتئاب والذهان.
• الوهن والتعب.
• إصابة الجهاز العصبي حيث يظهر تنميل وخدر في اليدين و القدمين.
• ضعف الذاكرة.

أسباب نقص فيتامينات بي B Vitamins بشكل عام:

• النظام الغذائي النباتي.
• مشاكل تؤدي الى سوء امتصاصها.
• استهلاك الكحول.
• زيادة في خسارتها عبر الجهاز البولي.
• في حالة الحمل.

أسباب نقص فيتامينات بي B vitamins بحالات خاصة:

الثيامين Vit B1:

وذلك بسبب تخربه بالحرارة أو طبخة لفترات طويلة أو نقع الخضروات بالماء لفترات طويلة.

النياسين Vit B3:

الأشخاص المصابون بالكارسينوئيد (نوع من السرطان يسبب تحول التربتوفان الى سيرتونين بدلاً من نياسين).

البيوتين Vit B7:

عند الأشخاص الذين يتناولوا كميات كبيرة من البيض النيئ (يحتوي على مادة الأفيدين التي تمنع امتصاصه).

الكوبالامين Vit B12:

بسبب نقص العامل الداخلي الذي يساعد على امتصاصه.

دمتم سالمين.

إعداد: د.دانا نجد.

تدقيق: د.ريم السمان.